HM Gezeitet #1 2016

Am 28.2. war es endlich soweit: Mein erster Vollgas-Lauf 2016 – Halbmarathon in Hamm :)
Nachdem die Vorbereitung mit der Münchner und Ismaninger Laufserie ganz gut liefen, stand der Plan eine Sub 1:30h zu laufen. Je nach Tagesform und Bedingungen wäre vielleicht noch etwas mehr drin!

An der Strecke angekommen schwante mir allerdings, dass zumindest die Wetterbedingungen nicht optimal sind. Zwar war es trocken, aber neben gerade mal ~1C Außentemperatur, pfiff auch noch eine Brise mit einigen Böen durch das Jahnstadion. Sich darauf auszuruhen kam allerdings nicht in Frage und meine Taktik stand:

  • 7km mit ~4:10er Pace,
  • 7km mit ~4:00er Pace
  • und danach einfach alles raushauen was geht.

Außerdem wollte ich meine “Fans” nicht enttäuschen ;)

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Die ersten 7km liefen auch wie am Schnürrchen und nach 29:09min hieß es Stufe 2 zu zünden. Anfangs lief es auch hier sehr gut, bis die Strecke auf die lange Gerade am Kanal entlang kam. Dort holte mich dann die Vorahnung ein: Konstanter Gegenwind mit einigen Böen. Während ich bis dorthin in einer ~5 Mann starken Gruppe unterwegs war, löste sich diese noch vor der Schleuse auf und ich musste nach neuem Anschluss suchen. Also käpfte ich mich langsam an die nächste vor mir Laufenden heran. Echte Mitläufer habe ich aber leider nicht mehr gefunden. Nach gut 7km Gegendwind (28:46min) kam dann endlich der Wendepunkt am Schloss Werries. Von jetzt an fielen die Schritte endlich wieder leichter. Die 7km vorher hatten mich allerdings soviel Kraft gekostet, dass ich die verlorene Zeit nicht mehr rauslaufen konnte. Am Ende landete ich mit 1:28:30h auf Platz 12 meiner AK (61. gesamt) und damit ist die 1:30h endlich gefallen :mrgreen:

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Vielen Dank auch noch an meine Supporter, denn das gibt natürlich noch mal ein wenig mehr Power :)

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Die letzte Vorbereitung: Ismaning #3

Beim letzten Teil der Ismaninger Laufserie. habe ich es etwas ruhiger angehen lassen und die 21,4km in 1:37:33h abgespult. Nachdem mir in der Woche vorher beim Training ein Oberschenkel Probleme bereitet hat, wollte ich nichts vor meinem ersten gezeiteten HM 2016 riskieren. Etwas merkwürdig war es allerdings schon allein zu laufen und sich konstant zu bremsen. Das Bein hielt und mein Vertrauen war wiederhergestellt :)
Im Anschluss gab es wieder leckeren Kuchen von Marion! Vielen Dank noch mal dafür!

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Insgesamt addieren sich die 3 Läufe dann jetzt zu gut 4h bei knapp 52km auf. Das passt ganz gut in den Plan :mrgreen:

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Münchner Laufserie komplett :)

Heute stand der letzte Lauf der Münchner Laufserie auf dem Programm. Nach 10 und 15km ging es diesmal über 4 Runden = 20km durch den Olympiapark. Wieder war ich als Hase unterwegs und das Ziel war 1:24h also 4:12min/km – bei immerhin knapp 50hm pro 5km Runde! Nach exakt 1:24:02 waren wir dann auch im Ziel und Jessica wurde 7. Frau und 2. in ihrer AK :D

Startaufstellung paarmehrkm
Quelle: Abendzeitung

Die Serie

Insgesamt sind wir jetzt 3 Läufe und 45km unterwegs gewesen. Für Jessica steht am Ende Platz 5 der Serie und Platz 1 ihrer AK auf der Urkunde. Soweit habe ich es leider nicht nach vorn geschafft. Am Ende ist es aber immerhin Platz 42 insgesamt und Platz 12 meiner AK mit einer Gesamtzeit von 3:05:53. Da sollte also bald mal ein Marathon mit 3:0xh drin sein ;)

Gesamtzeit Münchner Laufserie

Die Serie hat wirklich viel Spaß gemacht und war eine super Vorbereitung auf die anstehende (Triathlon-)Saison.

Nächste Woche steht noch der letzte Lauf in Ismaning im Kalender und dann gilt es bei meine, ersten gezeiteten Halbmarathon 2016 in Hamm eine gute Zeit auf die Straße zu bringen. Im April kommt noch Berlin und im Mai startet die Triathlonsaison direkt mit einem Highlight! Dazu bei Gelegenheit mehr :mrgreen:

Posts zum 1. und 2. Lauf: Bestandsaufnahme: München & Ismaning – Lauf 1 & Bestandsaufnahme Klappe #2

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Bestandsaufnahme Klappe #2

Bereits vor 3 Wochen fanden die beiden 2. Läufe Laufserien in München und Ismaning statt. Da ich samstags in München bei den 15km (Garmin) wieder als Hase für eine Lauffreundin unterwegs war, wurde der 17km Lauf am Sonntag (Garmin) eher ein ruhiges Ründchen.

Als Hase in München

Die Bedingungen waren eigentlich gut, wobei es einiges kribbelige Stellen mit Schnee und Eis gab, wie man auf dem Bild sehen kann ;)

Olympiapark - MLS #2 15km

Die abgesprochene Zielzeit: Eine 1:01h sollte es werden und so gingen wir nach der ersten Runde auch perfekt mit 20:20min über die 5km Linie. Auf der 2. Runde machten sich die Höhenmeter im Olympiapark dann etwas bemerkbar und knapp unter die 1:01h zu kommen, rutschte in weite Ferne. Mit nach einer 20:42min hätten wir die 3. Runde schließlich unter 20min laufen müssen. Letztlich waren es dann die letzten Kilometer die uns noch knapp die 1:01h gekostet haben und am Ende stand eine 1:02:07 auf der Uhr. Immer noch eine super Zeit und mehr war an dem Tag trotz meiner Motivationsversuche einfach nicht drin. Umso größer war dafür ihr Ansporn in der folgenden Woche eine neue HM PB aufzustellen – 1:27:56 ;) Hier übrigens ein kleiner Bericht von ihr!

MLS #2 - Start 140___Winterlauf+M%FCnchen+II+16.01.2016_L1220945.JPG.small MLS #2 - Lauf

Nächste Woche steht jetzt schon der 3. und letzte Lauf in der Münchner Laufserie an: 20km. Ich werde wieder als Hase unterwegs sein und wir schauen mal was geht :P

Regenerations Dauerlauf in Ismaning

Nachdem es die folgende Nacht über geschneit hatte, landeten morgens dann doch lieber meine Trailschuhe im Rucksack :mrgreen:

ILS #2 17km

Die Sonne auf dem Bild sieht zwar super aus, aber mit -5C war es doch ziemlich kalt. Trotzdem hat der Lauf riesig Spaß gemacht und bei 1:28:01 war es auch schon kein richtiger RegDL mehr ;)
Nach der Dusche kam dann der schönste Teil: Eine Bekannte – die leider selbst nicht mitlaufen konnte – kam extra unseretwegen und brachte sogar Kaffee und Kuchen mit!! Lecker!! Vielen lieben Dank noch mal an dieser Stelle, Marion!

ILS - Kuchen & Kaffee danach - Danke Marion :)

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Neues Spielzeug für schlechtes Wetter

Quasi mit dem angekündigten Wintereinbruch kam auch endlich mein neues Spielzeug: Elite Turbo Muin Smart B+ :P

turbo_muin_installed

So kann ich auch bei schlechtem Wetter etwas für die Oberschenkel und damit die Grundgeschwindigkeit tun. Das sollte helfen meine (definitiv steigerbare) Rad-Performance diese Saison auf neue Höhen zu hieven. Die ersten Kilometer sind auch schon absolviert :mrgreen: Allerdings muss ich mir noch etwas suchen, das ich parallel machen kann, denn etwas langweilig ist es schon ;)

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2015 summed up

Using a workout tracker like Garmin’s Connect offers a lot of useful information and helps you check your progress. BUT it also gives you the ability to check on useless statistics :mrgreen:

Sport Activities Distance Time
Combined 271 4359,73km 291:56:54h
Running 105 1096,91km 97:10:03h
Cycling 99 2933,78km 122:57:57h
Swimming 42 64,29km 26:51:14h
Triathlon 5 325,32km 15:53:50h
Other 20 * *

This includes some new personal bests on several distances in Triathlons as well as Running competitions. Also I did my first mid distance triathlon in Erlangen, which was an amazing race!

Overall it’s actually not that much and I was pretty surprised when checking it out. Let’s see how 2016 goes! There already are some plans… :P

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Bastelstunde

Heute habe ich seit langer Zeit das erste Mal wieder am Auto gebastelt. Eingebaut werden musste ein neues Multimediasystem und eine Rückfahrkamera. Hier ein paar Bilder :mrgreen:

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…und fertig :)
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Bestandsaufnahme: München & Ismaning – Lauf 1

Am 5.12. ging es los: Bestandsaufnahme der aktuellen Form bei der Laufserie in München. Am 13.12. folgte dann Ismaning. Da ich mich nicht so super fit fühlte, habe ich mich als Hase angeboten und jeweils eine/n Lauffreund/in gezogen.

In München

…ging es in 2 Runden über je 5km durch den Olympiapark. Immer im Gepäck: Jessica :) Wie abgesprochen (Zielzeit ~40min) gingen wir das Dingen zügig an und so war die erste Runde bereits nach 19:34 rum und Jessica klebte an mir! Bei Kilometer 6/7 merkte man die Anstrengung dann schon etwas, aber was wäre ich für ein Hase, wenn ich in diesem Moment nachgeben würde? Eben. Also hieß es: Motivieren: Zeiten durchgeben, Ziele ausrufen, ablenken. Das klappte super und der ein oder andere Mitläfer, der sich ebenfalls an meine Fersen geheftet hatte, gab auf. Wir hielten die Pace und konnten auf den letzten 2km sogar noch einmal leicht anziehen! Eine weitere super Runde also und am Ende gingen wir mit 39:41 bzw 45 durchs Ziel und das bei happigen 70 Höhenmetern :mrgreen:

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Runde 1 geschafft! Auf geht’s :)

In Ismaning

…war die gewünschte Zielzeit von Steffen etwas weniger schnell als noch am Wochenende zuvor in München, das Ziel trotzdem ambitioniert: eine neue PB sollte her! Über 13km ging der Kurs und am Ende sollte die Uhr weniger als 1h anzeigen. Das wirkte für mich etwas zu vorsichtig (ich bin schon einige Male mit ihm gelaufen) und so verständigten wir uns darauf erstmal zügig loszulaufen und zu schauen, wo die Tagesform uns hinträgt :P Nachdem wir uns mit etwas über 4min/km aus der Masse herausgelaufen hatten, lag seine Wohlfühl-Pace bei ~4:30min/km. Also habe ich etwas angezogen und die Geschwindigkeit rundum 4:20min/km gestreut, je nach “Puste”. Ab Kilometer 7 hieß es für Steffen dann kräftig die Zähne zusammen beißen: Es ging für gute 4km mit leichter Steigung stumpf gerade aus. Ein mental wirklich hartes Stück Arbeit! Nachdem die dann auch hinter uns lagen, kam der Schlusssprint. Zwischen uns und dem Ziel lagen noch knapp 2km und der Ehrgeiz griff umsich: 56min waren in greifbare Nähe gerückt!! Angetrieben durch die Sonne im Rücken – immerhin 2,8°C – und mein konstantes auf ihn Einreden/-rufen/-schreien biss Steffen wirklich alle Zähne zusammen, blieb an mir dran und prügelte die müden Beine den letzten Kilometer wild schnaubend in ~4min runter!! Am Ende stand mit 56:02 eine deutlich schnellere Zielzeit als gedacht auf der Uhr und damit auch eine super PB :D
Im Anschluss gab es zur Feier des Tages dann noch leckeren Kuchen von Marion :)

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Kuchen zur Feier des Erfolgs :P

Fazit

Die beiden Läufe haben viel Spaß gemacht und ich habe viel dabei gelernt! Meine Form ist unerwartet gut und mein Trainingsplan 2016 wird wohl etwas schneller (und härter) werden als gedacht ;)

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Using your MacBook as Jenkins slave and thereby avoid any sleeping

As a requirement in my current project, we have to support IE11 and Safari 9. Since running Mac OS X virtualized comes with some legal issues, we decided to simply use a MacBookPro (El Capitan) as our Jenkins slave of choice. This works out of the box until the MacBook decides to hibernate, suspend or simply start any energy saving feature Mac OS offers. For normal usage, these are some great features but as a Jenkins slave, they are pretty annoying. So here are some hints you can follow to disable the annoying sleeping features:

At first, simply go to the energy preferences and set them up as shown here:
Energy System Settings

This is not enough though. To disable hibernation, you have to execute the following command:

sudo pmset -a autopoweroff 0

And again, this is not enough, as closing the lid will put the MacBook asleep… Therefore you should install a tool like NoSleep and configure it like this:
nosleep

…but, Apple was pretty busy trying to avoid any kind of energy consuming background task. Since we want to test within Safari, we have to disable Safari’s background sleeping as well. So you have to run the following command:

sudo defaults write com.apple.Safari NSAppSleepDisabled -bool YES

Watch out with running this on your own machine though. Safari will drain your battery from now on ;)

From now on, your device will silently run and wait for work :mrgreen:

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Getting back on track :)

Nach einer schönen Pause steige ich jetzt langsam wieder ins Training ein :)

Nachdem ich es nach dem München Marathon ein paar Wochen etwas ruhiger habe angehen lassen, geht es jetzt langsam wieder los. Bevor der Fokus allerdings vollends auf Laufen, Schwimmen, Radfahren fällt, gibt es bis zum Frühjahr auch immer wieder einiges an Alternativtraining. Jede Woche Beachvolleyball, Koordinationstraining beim Laufen durch Cross- und Trailläufe. Ein wenig mehr Abwechslung halt. Die nächste Saison wird wieder anstrengend und der Körper soll schließlich durchhalten ;)
Gemeldet habe ich mittlerweile auch schon ein paar (Vorbereitungs-)Wettkämpfe. Mal sehen was ich so raushauen kann, direkt am Anfang des Trainings :mrgreen:

25k
Schöne Sonntagsrunde bei herrlichstem Herbstwetter :)

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MM #30 und mein #2

Zum Abschluss noch eine persönliche Bestzeit: 42,195km in 3:30h :mrgreen:

muenchen_medailleAm Sonntag stand der letzte Event für die Saison auf meinem Zettel: Zum 2. Mal stand ich am Start für den München Marathon, der bereits zum 30. Mal statt gefunden hat.
Mit dem Hauptziel eine neue PB zu schaffen und umgeben von tausenden hochmotivierter Läufer ging es um 10h auf die Strecke. Die ersten 3-4km lief es noch recht schleppend. Die Strecke war teilweise sehr eng und kurvig und viele der Läufer hatten sich etwas zu weit vorn aufgestellt. Auf Höhe der Leopoldstraße lichtete es sich dann aber langsam und ich kam auf die für die ersten Kilometer angepeilte Durchschnittspace von 4:45min/km. Etwa bei Kilometer 14 stieß dann zufällig ein Bekannter (Andreas) (unten im in der Mitte, ich bin rechts in gelb) im Trainingsmodus für den Frankfurt Marathon dazu und bot sich als Hase an. Das Angebot nahm ich natürlich gern an ;)
Ab Kilometer 17 und nach dem gemeinsten Berg (die Montgelasstraße) hieß es dann anziehen: 4:38min/km stand bis Kilometer 30 auf dem Plan. Das lief auch sehr gut und Andreas und ich liefen Kilometer für Kilometer so exakt die 4:38, dass man eine Uhr nach uns hätte stellen können. Nach 2:22h stand endlich die 30 auf der Tacho und der Motor lief und lief. Leider kam dann mitten in Schwabing, etwa bei Kilometer 33, der berühmte Mann mit dem Hammer. Ich hatte kurz vorher schon das Gefühl, dass er jetzt gleich kommt, da ich ihn schon einmal erlebt hatte. Diesmal fühlte es sich allerdings an wie eine Maxi-Version und es hat total zerlegt. Die Luft war komplett raus und ich konnte die Pace einfach nicht mehr halten. Die letzten Kilometer waren noch deutlich härter als in Erlangen. Bisher habe ich allerdings noch kein DNF auf der Liste und das sollte sich auch nicht ändern!!
Also hieß es weiterhin Zähne zusammenbeißen und irgendwie durch. Nach 48min, 48min, 46min für die jeweils 1., 2. und 3. 10km dauerten die letzten 10 gefühlt doppelt solang. Letztlich waren es dann zwar nur ~60min, aber der Traum der 3:20h ging leider nicht in Erfüllung. Nichts desto trotz habe ich meine 2014er PB aus Düsseldorf eingestellt und damit das Hauptziel erreicht :P
Der Ehrgeiz ist natürlich jetzt umso größer und nächstes Jahr greife ich die Zeit wieder an – wo? Mal schauen :mrgreen:

muenchen_mit_andreas

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